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Un programme de musculation et d'entraînement

Il existe deux types de programme de musculation et d'entraînement. Le full-body, qui consiste à entraîner tout le corps lors d'une séance, à raison de 2 à 3 séances par semaine. Le Split routine consiste à travailler un groupe de muscles lors de chaque séance à raison d'une séance par jour pour travailler le dos, les pectoraux, les cuisses, les épaules, les biceps et le triceps.

Toutefois, le travail par groupe de muscles n'est pas adapté pour les débutants, il concerne plutôt des personnes déjà très entraînées, qui veulent renforcer une catégorie de muscles plus qu'une autre.

De même, inutile de rêver sur les programmes des champions qui se trouvent dans les magazines de musculation. En effet, ces programmes sont destinés à des personnes entraînées et peuvent s'avérer inutiles, voire néfastes pour les débutants.

Voici un programme full-body équilibré : on travaillera à raison d'un échauffement 1x8 et de séries de travail 3x12, pour chaque groupe de muscles. On commencera par le travail des cuisses, fessiers, lombaires (squat), pour poursuivre avec le développé couché, pour les pectoraux, les triceps et les épaules.

Ensuite, par des tractions, on travaillera les dorsaux et les biceps, puis en développé vertical, les épaules et les triceps. Enfin, on terminera par un travail des abdominaux (crunch) 4 fois au maximum. Cette série d'exercices se fait en utilisant la charge que l'on peut maîtriser et en l'augmentant régulièrement.

Comme pour toutes les activités sportives, il est inutile d'essayer d'en faire trop tout de suite et il vaut mieux miser sur un effort prolongé et régulier, pour obtenir de bons résultats sans se blesser ou se lasser.

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