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Les exercices de Kegel pour débutants

Le périnée est intimement lié aux différentes fonctions de la vie d’une femme : sexualité, reproduction, respiration, évacuation. Il s’agit d’un muscle soutenant la paroi postérieure du vagin, l’anus et le rectum. Prendre soin de son périnée permet d’améliorer non seulement l’accouchement, mais également la posture, la vie sexuelle et la ménopause. Découvrez dans cet article les exercices de Kegel pour débutants.

Localiser ses muscles pelviens

Avant de pratiquer les exercices de Kegel, surtout pour les débutants, il est important de savoir identifier les muscles à travailler. Pour cela, le moyen le plus simple consiste à stopper le flux d’urine lorsque vous êtes en pleine miction. Cette contraction est alors le mouvement de base des exercices de Kegel. Laissez ensuite votre urine s’écouler en relâchant ces muscles.

La base des exercices de Kégel

La technique consiste à serrer et relâcher les deux étages des muscles du périnée. Il s’agit du muscle bulbo-caverneux et du muscle releveur de l’anus. Pour bien exécuter ce mouvement, il est important de rétablir une connexion consciente entre votre cerveau et votre périnée. Voilà pourquoi il est important de savoir localiser les muscles à travailler. Pour favoriser votre concentration et assurer l’efficacité de vos mouvements, n’oubliez pas de respirer profondément et régulièrement pendant vos exercices.

Les étapes à suivre

  • Serrez vos muscles pelviens pendant cinq secondes, mais pas plus. Si vous contractez vos muscles trop longtemps, vous risquez un claquage. Si ces cinq secondes vous paraissent trop long, commencer par serrer vos muscles pendant seulement deux ou trois secondes.
  • Relâchez vos muscles pelviens pendant dix secondes. Cela leur permet de se détendre et de vous éviter de vous blesser.
  • Répétez l’exercice dix fois. C’est ce qu’on appelle une série d’exercices de Kegel pour débutants. Vous pouvez répéter une série trois ou quatre fois par jour.

Exercices de Kegel rentrés pour les avancées

Une fois que vous êtes familiarisés avec les exercices de Kegel pour débutants, vous pouvez augmenter la durée de la contraction jusqu’à dix secondes. Ensuite, vous pouvez faire des exercices de Kegel rentrés. Pour exécuter la variante de cet exercice, vous devez être allongé sur le dos. Contractez vos muscles fessiers, puis remontez vos jambes tout en maintenant la contraction. Restez dans cette position pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice dix fois de suite.

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