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Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Les aliments riches en fibres captent les graisses et prolongent l’effet de satiété. Combinés à une bonne hydratation, ils régulent le transit intestinal et préviennent contre les flatulences et les constipations. Si on sait que les légumes, les fruits et les céréales contiennent des fibres, il n’est pas évident de reconnaitre ceux qui en sont les plus riches. Pour vous aider à vous y retrouver, nous avons dressé la liste des aliments les plus riches en fibres.

Top 10 des aliments les plus riches en fibres

Le son de blé : il s’agit de l’aliment le plus riche en fibres, car il apporte 45 g de fibres pour chaque 100 g consommé, soit plus que l’apport minimum recommandé par jour (30 g). Attention, le son de blé est quand même irritable pour l’intestin donc il faut le consommer avec modération.

Les légumineuses : les haricots secs (blancs et rouges), les lentilles (vertes ou blondes), les fèves et les poids contiennent entre 8 et 15 % de fibres. Pour bien profiter de cette richesse, il est préférable d’éviter les purées ou les potages.

Le cacao en poudre a une forte teneur en fibres (12 %).

Les céréales complètes : le riz et le blé complets contiennent 7 % de fibres. Puisqu’il faut les consommer avec leur enveloppe, mieux vaut privilégier les produits bios.

Les dérivés des céréales complètes : flocons d’avoine, d’orge, de millet ou encore les farines de blé intégrales et les pains complets contiennent entre 5 et 10 % de fibres.

Les fruits secs tels que les figues, pruneaux, abricots, raisons et dattes sont d’excellente source de fibres (7 à 13 %).

Les oléagineux comme les amandes sèches, les noix de coco, les noisettes, les avocats et les olives noires contiennent entre 6 et 14 % de fibres.

Les légumes frais contiennent quant à eux entre 2 à 4 % de fibres. Pour préserver ces derniers, préférez les cuissons courtes (micro-ondes, vapeur).

Les tubercules comestibles comme les pommes de terre et les patates douces renferment entre 2.5 et 3 % de fibres.

Les fruits frais sont également riches en fibres, notamment les fruits de la passion qui en renferment jusqu’à 10.5 %.

L’apport journalier recommandé

Pour rester en bonne santé, il est recommandé de consommer au moins 30 g de fibres par jour. Cet apport peut être facilement atteint une fois que l’on sait quels sont les aliments les plus riches en fibres. Pour une alimentation variée, il est conseillé d’inclure à ses repas journaliers des crudités, des céréales, des légumineuses, des légumes verts cuits et des fruits. Autrement dit, consommez 5 fruits et légumes par jour.

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